Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon (ETTA) on andnud välja uued toitumisjuhised ja toitumispüramiidi on natuke muudetud.
Tervis: Uue toitumispüramiidi järgimine aitab südamehaigusi vältida
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Aedvili, mida soovitatakse tarbida koguseliselt kõige rohkem, on toodud püramiidi baasile, rõhutatud on õlide kvaliteeti ja tarbitava liha puhtust. Soovitame vähendada liha tarbimist ja tarbida puhast, mahedalt kasvatatud või metsikult kasvanud loomade või lindude liha, mune, piima ja puhta veekogu kalu.
Meie toitumisjuhiseid on mõnikord kritiseeritud sellepärast, et oleme kartuli tõstnud püramiidi tippu, kuulutades selle justkui rämpstoiduks. Rõhutame, et tipus ei ole rämpstoit - seda ei soovita me üldse tarbida -, vaid toidud, mida soovitame tarbida harva, näiteks kõrge glükeemilise koormusega kartul, valge riis ja valge sai.
Eestis seni levinud toitumissoovituste koostamise ajal näiteks ei teatud veel rasvade tervislikkusest seda, mida teatakse praegu. Näiteks rasvad, mis sisalduvad transrasvadena vorsttoodetes, kookides ja küpsistes, ei ole võrreldavad rasvadega, mida saadakse seemnetest ja külmpressitud kvaliteetõlidest.
Kehakaalu ja tervise seisukohast ei ole viimased üldse ohtlikud ja nendest saadud kaloreid ei tohiks karta. Need on meie püramiidis aukohal. Aga hoiatame halvakvaliteediliste õlide ning niisuguste õlide eest, mille sildile on küll kirjutatud, et tegemist on ilma keemiata pressitud õliga, kuid on lisatud, et see on rafineeritud. Vahel jäetakse sildil rafineerimine üldse kajastamata.
Asendamatuid häid rasvhappeid (omega-3 ja omega-6 rasvhappeid) ei kasutata kehas nii nagu teisi rasvu, energia tootmiseks. Nendest tekivad vajalikud koehormoonid, mis vastutavad muu hulgas ka meie veresoonte ning luude tervise eest, ennetades luuhõrenemist ning südame-veresoonkonna haigusi. Neid, eeskätt seemnetes ja pähklites sisalduvaid rasvu ei pea kartma kaalulangetajadki. Teadma peab aga seda, et omega-3 rikaste õlidega ei tohi liialdada.
Nad ka rääsuvad kergelt, mistõttu on kibeda maitsega linaõli ja Kreeka pähklid kahjulikud.
Püramiidist on kadunud rämpstoit, troonilt on tõugatud rafineeritud tooted, mis on rafineerimise käigus kaotanud oma väärtuslikumad toitained, ja allesjäänud, millel puudub toiteväärtus, annavad põhiliselt kaloreid. Pruun riis ning täisterariis on aukohal edasi, alles on ka täisterajahust küpsetatud tooted ning rukkileib. Saia ja kooke võib samuti süüa, kuid mitte iga päev ning mõistagi mitte kolm korda päevas.
Me ei saa eirata tõsiasja, et haigestumine südamehaigustesse on meil väga kõrge, et teise tüübi diabeet ja insuliinresistentsus on süvenevad probleemid. Niisuguseid varem vaid eakatel inimestel esinenud tervisehäireid näeme üha sagedamini juba lastel, liigne kehakaal teeb muret paljudele inimestele üha nooremates vanuserühmades. Neid ja teisigi probleeme on võimalik tervisliku toitumisega ennetada. Täisväärtuslik toit sisaldab väärtuslikke toitaineid, mida keha igapäevaseks funktsioneerimiseks vajab. Näiteks ei saa ükski reaktsioon kehas toimuda ilma vitamiinide ja mineraalaineteta, mis on nende reaktsioonide käivitajad ja kofaktorid. Toidu töötlemine kaotab paljud vitamiinid. Näiteks kaob toidust kuumutamisel olulisel määral C-vitamiin ja foolhape (B-gruppi kuuluv vitamiin), C-vitamiin kaob toidust isegi õhu käes seistes. Seepärast on lisaks toiduvalikule äärmiselt olulised ka tervislikud toiduvalmistamise viisid. Mahuliselt kõige suurema osa meie toiduvalikust peaks moodustama köögivili, roheline lehtvili, idandid ning võrsed. Oluline osa köögiviljast tuleks tarvitada toorelt, mahlade või mahedikena - kuidas muidu saaksime kätte vajalikud vitamiinid.
Eestlaste tavatoidus on omega-3 rasvhappeid liiga vähe. Neid saab eeskätt linaseemnetest ja –õlist, rasvasest kalast, tudraõlist, kanepi- ja seedriõlist ning seemnetest, eriti rohkesti chia-seemnetest, natuke ka külmpressitud rapsiõlist, Kreeka pähklitest ning kõrvitsaseemnetest. Rafineeritud õlides on aga omega-3 rasvhapete hulk minimaalne. Lisaks sellele muudab rafineerimine rasvhapete struktuuri ja keha ei saa niisuguseid rasvhappeid kasutada samal moel kui looduslikke. Seetõttu ongi uutes toitumissoovitustes rõhutud rasvade olulisusele ja ka nende valimise tähtsusele. Natuke vähem kui kolmandiku toiduga saadavatest rasvadest peaksid moodustama omega-3 ja omega-6 rasvhapped. Ka on oluline nende vahekord. Meie tavatoidus on nende kahe rasvhappe suhe olnud omega-6 rasvhapete kasuks, mis soodustab kehas haiguslike protsesside, põletike ja veresoonte kahjustuste teket. Omega-6 rasvhapete rikkad on päevalille-, värvohaka- ja viinamarjaõli. Neid peab kasutama kindlasti vaid koos omega-3 rikaste õlide ja seemnetega.
Üks meiepoolsetest täiendustest Harvardi püramiidile on kookosrasv, mis on nüüd ka Eestis kättesaadav. See on kõige kuumakindlam rasv ning samas väga tervislik. Kuna räägitakse palju rasvade kahjulikkusest, siis arvatakse, et kõik küllastatud rasvad on kahjulikud. Kookosrasv on peamiselt küllastatud rasv, kuid koosneb hoopis teistsugustest rasvhapetest kui loomne küllastatud rasv ning need käituvad kehas erinevalt
Inimese keha vajab ka küllastatud rasvu. Meie rakumembraanid koosnevad tegelikult rasvhapetest ning 60% ajust on samuti rasv. Kuidagi ei saa pidada tervislikuks rasvavaba dieeti, mida sageli soovitatakse.
Kehakaalu ja veresuhkru reguleerimise seisukohast on oluline arvestada toiduainete glükeemilist koormust ehk koormust, mida toidus sisalduvad süsivesikud kehale annavad. Näiteks kui toidus sisalduv süsivesik on kiiresti imenduv, kuid selle kogus on väike, siis see veresuhkru tasemele erilist ohtu ei kujuta (glükeemiline koormus on väike). Rafineeritud teravilja, kartuli ning valge suhkru glükeemiline koormus on kõrge ning seda peaksid arvestama nii diabeetikud kui ka liigse kehakaalu ning muude terviseprobleemidega isikud.
Kui valgel riisil ja eriti valgel suhkrul puudub toiteväärtus, siis kartuli kohta seda öelda ei saa. Kartul on tõesti tervislik, kuid seda ainult teatud kogustes, iga päev rohkesti kartulit süüa ei ole hea. Tervislik on tarbida kartulit mõõdukalt, koorega keedetult või aurutatult. Mõttekam on süüa kartulit koos teiste köögiviljadega. Sellega hoiate oma veresuhkru ja kehakaalu kontrolli all.
Köögiviljad on peamised aluselist reaktsiooni andvad toiduained, paljude haiguste juured on liiga happelises kehas.
Liigne loomne rasv ning loomne valk soodustavad väga paljusid haigusi, mistõttu on ka liha- ja piimatooteid soovitav tarbida vähem, kui meil seda tavaliselt tehakse. Kala soovitatakse tarbida sagedamini kui liha. Me oleme juba õppinud kartma köögi- ja puuviljadest saadavaid pestitsiidide ja muude mürkainete jääke, samas aga enamasti ei tea, et piima- ja lihatoodetes on kahjulikke aineid sageli palju rohkem. Samuti puuduvad lihas ja piimas niisugused looduslikud tervist kaitsvad ühendid, mida leidub rohkesti köögi- ja puuviljades. Just mitut värvi aedviljade tarbimine iga päev hoiab paljud haigused eemal.
Mis puutub piimatoodetesse, siis tuleks eelistada tervislikumaid hapendatud tooteid ning tarbida neid mitte rohkem kui üks kord päevas. Hapendatud tooted kindlustavad meid heade bakteritega.
Oma toitumisharjumusi on raske kardinaalselt muuta. Esialgu piisab vaid sellest, kui suurendada köögiviljade tarbimist, millega kaasneb loomse valgu osakaalu vähenemine. Paljud inimesed ütlevad, et köögiviljaroad ei ole maitsvad. Sel juhul on probleem toidu valmistamises ning tuleb otsida abi retseptiraamatutest. On näiteks olemas väga maitsvaid vokiroogade retsepte. Liha asemel võib kasutada ka täisterariisi, tatart ning aedube, mis on väga hea, tervislik ning maitsev valik.