Liikumine hoiab südame terve

Margus Viigimaa
, südamearst
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Urmas Luik / Pärnu Postimees


Sel aastal on traditsioonilise südamenädala peateema liikumine, mis on parim viis ennetada südamehaigustesse haigestumist. Lisaks südamehaigustele saame regulaarse kehalise aktiivsusega langetada vähihaiguse riski.

Regulaarne kehaline aktiivsus avaldab soodsat toimet mitme mehhanismi kaudu. Alaneb kõrgenenud vererõhk, väheneb “halva” ja suureneb “hea” kolesterooli tase, väheneb tromboosirisk, langeb kehakaal, paraneb meeleolu. Lisaks paraneb suhkru ainevahetus, mis hoiab ära suhkruhaiguse tekke. Seega teeme liikumisega oma kehale ja vaimule hindamatu teene, mida keegi teine meie eest teha ei saa.


Kindlasti tekib nüüd paljudel küsimus, milline liikumine on südamele hea ja kui palju peaks liikuma. Kehalise koormuse liikidest on eelistatumad ühtlase koormusega tegevused, nagu kõndimine, matkamine, kepikõnd, jooks, jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, ujumine, vesiaeroobika, suusatamine, uisutamine ja rulluisutamine. Seega igaüks saab nendest välja valida enda jaoks sobivamad.


Euroopa Kardioloogide Seltsi “Terve südame valem” soovitab südame kaitsmiseks 3 kilomeetrit kõndi või 30 minutit ükskõik millist mõõdukat liikumist päevas. Uuemad uuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige olulisem liikumisharrastuse regulaarsus, mitte intensiivsus. Seega aitab südant hoida ka väiksema intensiivsusega regulaarne liikumine.


Üks kord nädalas tehtav tervisetreening ei kaitse südant. Näiteks korvpall ja teised liikumismängud võivad hasardi tingimustes viia südame ülekoormusele. Harvad pole olnud ka juhud, mil keskealine mees tuuakse infarktiga haiglasse otse palliplatsilt. Üle 40aastastele tervisespordiga alustajatele soovitan eelnevalt teha südame koormustesti. Sellega saame näha südame ja veresoonte käitumist kehalisel koormusel ja määrata ka optimaalse pulsisageduse tervisetreeningul.


Terve südame heaks tehke reibast kõndi vähemalt 30 minutit päevas 5-7 päeval ehk minimaalselt 3-4 tundi nädalas. Kehalise võimekuse arendamiseks on vajalik teha 3-5 korda nädalas 20-60 minutit treeningut, mille intensiivsus peaks olema 60-90% maksimaalsest ealisest südame löögisagedusest. Pulsisageduse ealine maksimum on 220 lööki minutis, sellest tuleb lahutada vanus (aastates). Nii on näiteks 50aastase inimese pulsisageduse ealine maksimum 170 lööki minutis.


Kehaline treening südame löögisagedusega 70-85% maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60-70% maksimumist (50aastasel inimesel 100-120 lööki minutis) annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti. Pulssi loetakse randme- või kaelaarteril 15 sekundi jooksul ja saadud arv korrutatakse neljaga. Pulsi sagedust on soovitatav kontrollida umbes 10 minuti möödumisel tervisetreeningu alustamisest. Pulsi mõõtmine on tunduvalt lihtsam pulsikellaga.


Vajaliku kehalise koormuse võib saada koos igapäevaste toimetustega, kui teha vähemalt 10 000 sammu päevas. Soovitan alustada väikestest asjadest. Kasutage lifti asemel treppi, parkige oma auto kaugemale, tulge bussist mõni peatus varem maha. Kõik see aitab tugevdada tervist. Parajast koormusest annab tunnistust meeldiv reipus, toonuse tõus ja energiatulv. Paraneb ka meeleolu ja une kvaliteet.


Peamise põhjusena, mis takistab noorematel inimestel rohkem liikuda ja tervisesporti teha, tuuakse ajapuudus. Eakamatel häirivad sportimist valdavalt kõrge vanus ja halb tervis. Eelkõige peetakse treeningut efektiivseks vahendiks meeleolu parandamiseks ning kehakaalu langetamiseks. Kahjuks paljud inimesed ei seosta tervisetreeningut ja liikumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamisega, vererõhu langetamisega ning soodsa mõjuga vere kolesteroolile. “Hea” kolesterooli tõstmiseks on liikumine üks paremaid vahendeid.


Tervisetreeningu ja liikumise ärajätmine tulenevalt ajapuudusest on sissejuurdunud vale mõtlemine, mida tuleks kindlasti muuta. See on tegelikult suur eksiarvamus, sest liikumisest saadav lisaenergia muudab töö produktiivsemaks ja kvaliteetsemaks. Sellest saavad hästi aru need, kes tegelevad regulaarselt tervisespordiga. Alustamiseks on vaja see lisaaeg päevaplaani sisse planeerida. Edaspidi kompenseerib liikumine ajakulu töö efektiivsusega.
Liikumine on oluline ka vanematele ja kroonilisi haigusi põdevatele inimestele ja teeb mitmete haiguste all kannatajad tervemaks. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime. Sobiva intensiivsusega kehaline koormus leevendab krooniliste haiguste vaevuseid ja võib vähendada ravimite (eriti uinutite, antidepressantide) tarvitamise vajadust. Südamehaigusi, hüpertooniatõbe, suhkurtõbe, osteoporoosi ja liigesehaiguseid põdevad patsiendid peavad liikumisstiilide ja intensiivsuse osas kindlasti nõu pidama oma arstiga..

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles