:format(webp)/nginx/o/2024/10/23/16437182t1h5eb9.jpg)
Oktoober on vaimse tervise kuu ning Tartu ülikooli liikumislabori liikumisuuringute spetsialist Katrin Mägi selgitab, mida teeb liikumine meie aju ja kehaga, kuidas füüsiline liikumine mõjutab vaimset tervist, kuidas ära tunda esimesi märke vaimse tervise halvenemisest, millist rolli mängivad meie elus päevavalgus ja värske õhk ning millised on lihtsad nipid liikumisega alustamiseks.
Lisaks toob Katrin Mägi esile, millised muutused füüsilise pingutuse järel inimese ajus toimuvad ja kuidas need mõjutavad vaimset tervist.
«Liikumisel on meie kehale ja ajule kohene mõju ning pikaajaline mõju. Kohene mõju väljendub selles, et liikumine parandab aju verevarustust, parema verevarustuse järel viiakse ajust kiiremini välja jääkained ning suureneb ka aju neuroelektriline aktiivsus, mille tulemusel tunneme end erksamana ning paraneb meie tähelepanu ja keskendumisvõime,» selgitab Mägi.
«Lisaks tunneme end lihtsalt rõõmsama ja õnnelikumana, sest vabanevad endorfiinid ja mitmed meeleolu mõjutavad virgatsained.» Virgatsainete kontsentratsiooni kehas mõjutatakse näiteks ka depressiooni ja ärevuse ravimitega, juhul kui inimesel esineb meeleolu- või ärevushäireid. Pikaajaline mõju tähendab, et veresoonte võrgustik tiheneb, see toob kaasa püsivalt parema hapniku- ja ainevahetuse ajus. Tekib rohkem uusi närvirakke ja nendevahelisi ühendusi – eriti hipokampuse piirkonnas, mis on seotud õppimise ja mäluga. «Ka õpib keha regulaarse füüsilise pingutuse järel paremini hakkama saama igapäevaste stressiolukordadega, sest ka füüsiline pingutus ise on keha jaoks stressiolukord ning just siis õpib keha stressihormooni kortisooli taset paremini reguleerima,» kõneleb Katrin Mägi.
«Liikumine aitab ka kehal lõdvestuda ja tähelepanu ärevatelt mõtetelt kõrvale juhtida, mistõttu võiks soovitada liikumist esimese asjana ka näiteks unehäirete maandamiseks. Une kvaliteedi parandamiseks võiks intensiivsem liikumine jääda siiski päeva esimesse poolde ja õhtul piirduda rahulikuma liikumisega. Seega – täisväärtuslikuks eluks on igasugune liikumine ülioluline.»
Spetsialisti sõnul mõjutab liikumine meie vaimset tervist otseselt. «Ma usun, et enamik inimesi ka teab seda. Seda rakendada on aga palju keerukam, sest evolutsiooniliselt oleme pigem loodud energiat kokku hoidma ja liikuma nii vähe kui võimalik,» selgitab Mägi.
/nginx/o/2024/10/23/16437183t1hd3dd.jpg)
Ta ütleb, et tuhandeid aastaid tagasi oli toidu hankimine meie esivanematele väga energiakulukas ja isegi eluohtlik, mistõttu tuli igal võimalusel puhata. «Tänases hedonistlikus maailmas on meil võimalik elus püsida aga minimaalse pingutusega. Me oleme loonud endale keskkonna, kus pea kõik vajalikud asjatoimetused saab teha ära istudes. Meie keha ja aju ei ole aga kohastunud nii vähese liikumisega hästi funktsioneerima,» kõneleb Katrin Mägi.
See, kuidas me oma keha tervikuna hoiame, mõjutab ka meie aju ja vaimset tervist ning vastupidi, meie vaimne meeleseisund ja heaolu avaldavad mõju meie füüsisele.
Katrin Mägi
Spetsialist selgitab, et kui inimene tunneb, et ta keha kusagilt valutab, proovib ta valust vabaneda, vaimsete hädade puhul aga ei oska me neid ära tunda ja reageerime alles siis, kui asjad on juba päris halvasti. Meil on vaimset seisundit raskem hinnata või selle halvenemist ära tunda. «Meil on soov olla tubli ja võibolla ka ära kannatada ebamugavad situatsioonid ja loota, et ehk need lähevad üle. Vaimsed teemad on olnud ühiskondlikult veidi põlu all ja raskel ajal proovitakse oma muredega ise toime tulla. Tegelikult on esimeste märkide möödumise ootamise asemel just hästi oluline kiire reageerimine, esimese asjana oma une-, toitumis- ja liikumisharjumuste ülevaatamine ning vajadusel ka abi otsimine ekspertidelt,» räägib Mägi.
Ta leiab, et teadlikkus vaimsest tervisest ja sellest, kuidas seda hoida, on järjest parem. Käitumuslikult on oma harjumusi muuta aga palju keerukam. «Isegi kui me teame, et liikumine on kasulik ja oluline, nõuab näiteks auto asemel jalgsi või rattaga tööle minek teistsugust aja planeerimist, ilmastikule vastava riietuse valikut ja võibolla veel mingeid harjumuspärasest erinevaid otsuseid, mis kõik võtavad esialgu palju energiat. Aju aga tahab, et me energiat kokku hoiaks, ja suunab meid pigem käituma nii nagu tavaliselt.»
Mägi tõdeb, et vaimset ja füüsilist tervist käsitletakse meie kultuuriruumis ja ka meditsiinisüsteemis siiani liiga eraldiseisvana. «Inimene on siiski tervik ja aju, millest sõltub meie vaimne tervis, on üks meie keha organitest. See, kuidas me oma keha tervikuna hoiame, mõjutab ka meie aju ja vaimset tervist ning vastupidi, meie vaimne meeleseisund ja heaolu avaldavad mõju meie füüsisele.»
Katrin Mägi sõnul on lapsepõlvekogemus väga oluline. Lihtsam ja loomupärane on füüsilist tegevust harrastada neil, kes on saanud liikumisharjumuse kaasa lapsepõlvest. Uuringutest on välja tulnud, et peamisteks takistusteks liikuma hakkamisel on lisaks ajapuudusele just ebakindlus ja oskuste puudumine, ehk siis inimesed ei tea, millega, kuidas ja kust alustada.
Samuti rõhutab Mägi, et ka päevavalgus on ajukeemia ja üldise hormonaalse talitluse seisukohalt ülioluline. «Aju toodab päeva- ja päikesevalguse toel serotoniini ja melatoniini. Serotoniin aitab meil päevasel ajal ärkvel olla, tagab meie keskendumisvõime, tekitab hea enesetunde ning tagab bioloogilise päevarütmi. Melatoniini tootmine kehas hakkab suurenema õhtul ja see tagab sügava une, aitab kehal une ajal taastuda, on tugev antioksüdant ning tagab bioloogilise öörütmi. Samuti nõrgestab vähene päevavalgus keha loomulikku kaitsesüsteemi ja muudab meid päevasel ajal uniseks ning uimaseks. Ka mõjutab valgus meie und, une kvaliteet omakorda meeleolu.» Just seetõttu soovitab ta päevast valget aega ära kasutada ja näpistada tunnikese päevast õues olemiseks.
«Kõik lapsed ja noored võiksid õuevahetunnis või õues õppides koolipäeva kestel valget aega nautida.»
Liikumisega alustada soovitab Katrin Mägi tasa ja targu – sobib igasugune kerge või mõõduka intensiivsusega liikumine, näiteks kõndimine, rahulik rattasõit, ujumine, tantsuline liikumine.
«Abiks võib olla juba see, kui sa liigud värskes õhus 20 minutit paaril korral nädalas. Juba selline minimaalne doos võib aidata meeleolu parandada. Rõhutan, et füüsiline liikumine ei pea tähendama trennis käimist või tohutut eneseületust-pingutust,» selgitab Mägi. Ta tõdeb, et tasub tavapäraste igapäevaste tegevuste sees leida hetki, kuhu väikesi liikumisampse sisse põimida, sest igasugune liikumine loeb.
/nginx/o/2021/04/13/13726015t1h29b8.jpg)